Հասկանալը, թե ինչպես սնուցումը և սննդակարգը կարող են ազդել նախադաշտանային համախտանիշի (PMS) և դաշտանի վրա, կարևոր է ախտանիշները կառավարելու և ընդհանուր բարեկեցությունը խթանելու համար: Ընդունելով հատուկ սննդային ռազմավարություններ՝ կանայք կարող են ազատվել PMS-ի ախտանիշներից և աջակցել իրենց մարմնին դաշտանային ցիկլի ընթացքում:
Սնուցման և սննդակարգի կարևորությունը PMS-ի կառավարման գործում
PMS-ը վերաբերում է հուզական, ֆիզիկական և հոգեբանական ախտանիշների համակցությանը, որոնք առաջանում են դաշտանին նախորդող օրերի կամ շաբաթների ընթացքում: Այս ախտանիշները կարող են տատանվել թեթևից մինչև ծանր և կարող են ներառել տրամադրության փոփոխություններ, դյուրագրգռություն, փքվածություն, հոգնածություն և սննդի հակում: Թեև PMS-ի ճշգրիտ պատճառը լիովին պարզված չէ, ենթադրվում է, որ հորմոնալ տատանումները, նյարդային հաղորդիչների անհավասարակշռությունը և սննդային թերությունները դեր են խաղում դրա զարգացման մեջ:
Կենտրոնանալով սնուցման և սննդակարգի վրա՝ կանայք կարող են անդրադառնալ որոշ հիմնական գործոններին, որոնք նպաստում են PMS-ին և աջակցում են իրենց մարմնին դաշտանի ժամանակ: Հավասարակշռված սննդակարգը կարող է օգնել կայունացնել հորմոնների մակարդակը, թեթևացնել տրամադրության խանգարումները, նվազեցնել փքվածությունը և ջրի պահպանումը և ապահովել անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին այս ընթացքում օպտիմալ գործելու համար:
Հիմնական սնուցիչները PMS-ի կառավարման համար
Պարզվել է, որ մի քանի սննդանյութեր կարևոր դեր են խաղում PMS-ի ախտանիշները կառավարելու գործում.
- Կալցիում. կալցիումի բավարար ընդունումը կապված է PMS-ի ախտանիշների նվազման հետ, մասնավորապես՝ տրամադրության փոփոխության և դյուրագրգռության հետ: Կալցիումի լավ աղբյուրներից են կաթնամթերքը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և հարստացված սնունդը:
- Մագնեզիում. Մագնեզիումի հավելումը թեթևացնում է այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են փքվածությունը, կրծքագեղձի զգայունությունը և տրամադրության փոփոխությունները: Մագնեզիումով հարուստ մթերքները ներառում են ընկույզներ, սերմեր, ամբողջական ձավարեղեն և մուգ տերևավոր կանաչեղեն:
- Վիտամին B6: Պարզվել է, որ վիտամին B6-ն օգնում է կարգավորել սերոտոնինի մակարդակը ուղեղում, ինչը կարող է բարելավել տրամադրությունը և նվազեցնել դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները: Վիտամին B6-ով հարուստ մթերքները ներառում են թռչնամիս, ձուկ, բանան և կարտոֆիլ:
- Օմեգա-3 ճարպաթթուներ. այս էական ճարպաթթուներն ունեն հակաբորբոքային հատկություններ և կարող են օգնել նվազեցնել դեպրեսիայի, անհանգստության և փքվածության ախտանիշները: Օմեգա-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրներն են ճարպային ձուկը, կտավատի սերմերը, ընկույզը և չիայի սերմերը:
- Երկաթ. Շատ կանայք դաշտանի ժամանակ երկաթի պակաս ունեն, ինչը կարող է նպաստել հոգնածության և էներգիայի ցածր մակարդակի: Երկաթով հարուստ մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են անյուղ միսը, հատիկեղենը և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, կարող են օգնել լրացնել երկաթի պաշարները:
Դիետիկ ռազմավարություններ PMS-ի կառավարման համար
Բացի հատուկ սննդանյութերի վրա կենտրոնանալուց, որոշակի սննդային ռազմավարությունների իրականացումը կարող է հետագայում աջակցել PMS-ի կառավարմանը.
- Արյան շաքարի մակարդակի կայունացում. հավասարակշռված կերակուրների և նախուտեստների օգտագործումը, որոնք ներառում են բարդ ածխաջրեր, նիհար սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր, կարող են օգնել կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը և նվազեցնել տրամադրության փոփոխությունները և սննդի ցանկությունը:
- Աղի ընդունման նվազեցում. Ավելորդ աղը կարող է նպաստել ջրի պահպանմանը և փքվածությանը, ուստի նատրիումի ընդունումը սահմանափակելը` խուսափելով վերամշակված և նատրիումի բարձր պարունակությամբ մթերքներից, կարևոր է PMS-ի ժամանակ այս ախտանիշները կառավարելու համար:
- Խոնավեցում. Բավարար խոնավացումը կարևոր է փքվածությունը կառավարելու և ախտանիշների սրությունը նվազեցնելու համար: Շատ ջուր խմելը և բուսական թեյերը կարող են օգնել թեթևացնել ջրի պահպանումը և նպաստել ընդհանուր հարմարավետությանը:
- Կոֆեինի և ալկոհոլի սահմանափակում. և՛ կոֆեինը, և՛ ալկոհոլը կարող են սրել PMS-ի ախտանիշները, ուստի դաշտանային ցիկլի ընթացքում այդ նյութերից նվազեցնելը կամ խուսափելը կարող է օգնել մեղմել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դյուրագրգռությունը և կրծքագեղձի զգայունությունը:
Աջակցում է ընդհանուր բարեկեցությանը դաշտանի ընթացքում
Չնայած սննդային գործոններին անդրադառնալը կարևոր է PMS-ի կառավարման համար, կարևոր է նաև հաշվի առնել դաշտանի ընթացքում ընդհանուր բարեկեցությունը: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելը, սթրեսը նվազեցնող մեթոդների կիրառումը, ինչպիսիք են ուշադրությունը և յոգան, և բավարար քունը կարող են նպաստել ախտանիշների թեթևացմանը և նպաստել դաշտանի դրական փորձին:
Եզրակացություն
Հասկանալով սնուցման և դիետայի ազդեցությունը PMS-ի և դաշտանի վրա՝ կանայք կարող են ակտիվ քայլեր ձեռնարկել՝ կառավարելու իրենց ախտանիշները և աջակցելու իրենց ընդհանուր բարեկեցությանը: Սննդանյութերով հարուստ սննդակարգի ընդունումը, հիմնական սննդանյութերի վրա կենտրոնանալը և հատուկ սննդային ռազմավարությունների իրականացումը կարող են օգնել մեղմել PMS-ի ախտանիշները և նպաստել դաշտանային ցիկլի ընթացքում հարմարավետության, հավասարակշռության և կենսունակության: